Renforcer son système immunitaire par l’alimentation

Une bonne alimentation est essentielle à la santé en général et à l’efficacité du système immunitaire. Avec un système immunitaire en bonne santé, la protection contre les envahisseurs est plus efficace et la guérison est plus rapide en cas d’infection grippale, par exemple. Il est connu que certains nutriments ont un effet positif sur le système immunitaire.

Les défenses naturelles peuvent être renforcées par une alimentation saine. Pour un effet manifeste sur le système immunitaire, il faut consommer des aliments qui apportent en suffisance les nutriments suivants :

• Vitamine C: la vitamine C a une forte influence sur le système immunitaire. Elle soutient les défenses naturelles contre les agents pathogènes. On trouve de la vitamine C dans une grande variété de fruits et légumes. Dans les agrumes comme les oranges, les mandarines et les pamplemousses, mais aussi dans les légumes comme les brocolis et les poivrons.
• Vitamine D: la vitamine D contribue à la santé du système immunitaire. La vitamine D est produite naturellement dans la peau, sous l’influence de la lumière du soleil. Dans une moindre mesure, on trouve aussi de la vitamine D dans des aliments comme les poissons gras, les œufs et le lait.
• Vitamines B6, B11 et B12: la vitamine B6 est nécessaire à la production de cellules immunitaires. La vitamine B11 contribue à la santé du système immunitaire et la vitamine B12 soutient les défenses naturelles. On trouve de la vitamine B6 principalement dans les céréales complètes et les fruits oléagineux. La vitamine B11 est apportée par les légumes verts et les œufs. Les principales sources de vitamine B12 sont les produits d’origine animale comme la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs.
• Zinc: le zinc est un minéral qui contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. On trouve du zinc dans la viande, les céréales complètes, les légumineuses, les fruits oléagineux et les graines.
• Fer: le fer est un autre minéral essentiel au système immunitaire. On le trouve dans les produits d’origine animale mais aussi dans des aliments végétaux. Mais le fer d’origine animale est plus utile car plus facile à absorber par l’organisme.

À cette liste de nutriments pourraient s’ajouter les probiotiques. De nombreuses études sont en cours au sujet de leurs effets. Les probiotiques sont de bonnes bactéries qui seraient bénéfiques pour la flore intestinale. Et il a été prouvé que les probiotiques agissent aussi sur le système immunitaire. Par exemple, l’apport quotidien de la bonne quantité des souches bactériennes BB-12 et L. casei 431 soutiendrait le système immunitaire dans sa réaction aux agents pathogènes [1]. On trouve des probiotiques dans des aliments tels que le yaourt, le kéfir et les légumes fermentés comme la choucroute.

Quand l’organisme ne reçoit pas suffisamment de nutriments, le système immunitaire peut s’affaiblir et on devient plus vulnérable aux maladies. Il arrive que l’organisme manque de nutriments essentiels comme les vitamines, les minéraux et les protéines. On parle alors de carence alimentaire.

Les carences alimentaires s’observent particulièrement chez les personnes âgées qui mangent moins bien ou chez les personnes en perte de poids qui évitent certains aliments. Les végétariens et les végétaliens peuvent aussi connaître certaines formes de carences alimentaires si les apports de la viande ou du poisson ne sont pas suffisamment substitués. Il ont souvent besoin de compléments en fer et en vitamine B12, par exemple.

Vos défenses naturelles sont affaiblies ? Vous souhaitez simplement soutenir votre système immunitaire ? Voici quelques conseils nutritionnels d’ordre général pour garder une bonne immunité :

• Consommez suffisamment de fruits et légumes chaque jour :au moins 250 grammes de légumes et 2 portions de fruits.
• Préférez les produits à base de céréales complètes: des pâtes au blé complet, du pain complet et du riz brun.
• Consommez suffisamment de produits laitiers: par exemple, du lait écrémé ou demi-écrémé ou du yaourt.
• Veillez à un apport suffisant en protéines: on en trouve dans la viande et le poisson. Mais pas seulement : les légumineuses, les fruits oléagineux, les œufs et les produits destinés aux végétariens en contiennent également.
• Dégustez chaque jour une poignée de fruits secs: toujours sans sel ajouté.
• Préférez les bonnes graisses: du poisson gras en suffisance pour les acides gras oméga 3 et des graisses saturées avec modération.
• Buvez suffisamment (1,5 à 2 litres par jour).