Een koolhydraatarm dieet: goed of slecht idee?

Of je koolhydraten nu liever mijdt of niet, ze hebben wel een belangrijke functie: ze zijn namelijk de voornaamste energiedragers van ons lichaam (naast vetten). Ze leveren directe energie die je lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren.

Maar: zijn ze nu goed of slecht voor je dieet? De waarheid ligt in het midden. Het hangt er eigenlijk van af welke koolhydraten je eet en in welke hoeveelheden. Zo hebben de koolhydraten uit een Mars-reep een ander effect op je lichaam dan dezelfde hoeveelheid koolhydraten uit groenten en fruit.

Ook maakt het uit hoeveel je beweegt:  Een duursporter heeft meer koolhydraten nodig dan iemand die alleen op de zetel zit. Tegenwoordig eten de meeste mensen zo’n 300 gram koolhydraten per dag. Terwijl zo’n 150 gram al voldoende is. Een teveel aan koolhydraten wordt omgezet in vet en om die reden kan het wel goed zijn om niet teveel koolhydraten te eten en enkel uit de juiste bronnen.

Koolhydraten leveren je lichaam energie: ze worden in de darmen afgebroken tot glucose wat de cellen vervolgens kunnen gebruiken.  Vooral de hersenen zijn afhankelijk van glucose als energiebron.

Hoezeer ze jouw bloedsuikerspiegel beïnvloeden, hangt af van de glycemische index (GI). Koolhydraten met een hoge GI worden snel opgenomenafgebroken waardoor de glucose ook snel in het bloed komt. Ze veroorzaken een sterke stijging (piek) van de bloedsuikerspiegel en worden daarom ook ‘snelle’ koolhydraten genoemd.

Er zijn echter ook koolhydraten met een lage GI. Deze bevatten veel vezels en worden langzaam afgebroken waardoor de glucose ook geleidelijker in het bloed komt. Ze veroorzaken geen plotse piek in de bloedsuikerspiegel en worden daarom ‘langzame’ of ‘goede’ koolhydraten genoemd.

Aangezien een sterk schommelende bloedsuikerspiegel kan leiden tot eetbuien, vasthouden van vocht, grote dorst of stemmingswisselingen begrijp je nu vanwaar koolhydraten hun slechte reputatie halen.

Het lichaam kan koolhydraten maar beperkt opslaan in de spieren en lever. Komen er teveel koolhydraten binnen die niet verbrand worden, dan worden deze opgeslagen in vet. Vandaar dat het minderen van koolhydraten kan helpen om af te vallen.

Mensen die een koolhydraatarm dieet volgen, schrappen doorgaans alle koolhydraten rigoureus uit hun dieet. Weg met aardappelen, rijst, pasta, …! Sommigen slaan zelfs helemaal door en schrappen ook groenten van het menu. Want (schokkend!) ook groenten bevatten koolhydraten! Maar zoals je al hebt kunnen lezen maakt het heel veel uit,  uit welke bron je de koolhydraten haalt. Zo bevatten groenten inderdaad koolhydraten maar slechts in heel lage hoeveelheden. Je moet een hele berg wortels wegknabbelen om dezelfde hoeveelheid koolhydraten uit 2 boterhammen binnen te krijgen.

Groenten hebben een lage glycemische index en verhogen de bloedsuikerspiegel maar heel geleidelijk omdat ze veel vezels bevatten. Die vezels zijn ook weer nuttig voor de spijsvertering. 400 à 600 gram groenten per dag en 2 stuks fruit is daarom een echte aanrader. Met die hoeveelheid krijg je genoeg koolhydraten binnen om energie te leveren en op gewicht te blijven. Met fruit moet je iets gematigder omspringen omdat het ook veel fruitsuikers bevat: 2 stukken fruit per dag is voldoende.

Gematigde glycemische index

Naast koolhydraatrijke producten met een lage glycemische index zoals groenten, zijn er ook producten met een gematigde glycemische index. Niet om meermaals per dag op het menu te zetten, maar je mag er wel af en toe van genieten. Kan je bijvoorbeeld echt niet zonder een lekkere pasta op tijd en stond? Of een heerlijke rijstschotel? Ga dan voor volkorenpasta of –rijst. Bruine rijst, quinoa, wilde rijst, zilvervliesrijst, boekweit, havermout, maïs, volkorenpasta, volkorencrackers, …  zijn stuk voor stuk producten met een gematigde glycemische index.

Wist je trouwens dat er ook leuke alternatieven zijn voor pasta en rijst? Zo kun je van courgette ook ’spaghetti’ maken en leent bloemkool zich heel goed om ‘rijst’ van te maken.

Om te besluiten: moet je alle koolhydraten van het menu schrappen? Zeker niet! Maar het is wel slim om je koolhydraatinname te beperken. Haal het grootste gedeelte van je koolhydraten uit groenten en fruit en vul dit aan met goede vetten en eiwitten.

Wanneer je koolhydraatarm wilt eten, is het dus belangrijk dat je niet alle koolhydraten uit je voeding schrapt, maar dat je slim kiest. Een goede richtlijn? Als een product minder dan 5 gram koolhydraten bevat per 100 gram, dan valt het in de categorie ‘koolhydraatarm’.

Vis, kip en vlees (in onbewerkte vorm!) bevatten doorgaans geen koolhydraten en daar kan je dus zonder problemen van genieten. Maar een gepaneerde kippenschnitzel laat je toch maar beter liggen.

Aan de slag? Koolhydraatarm koken

Zelf aan de slag gaan met koolhydraatarme recepten, maar geen inspiratie? Goed nieuws! Deze recepten zijn stuk voor stuk koolhydraatarm én superlekker!

• Courgetti met paddenstoelen
• Courghetti
• Lovely Lasagna
• Rocking radish on rice
• Bananenpannenkoekjes
• Fish with lof
• Gezonde pizza

In onze receptenzoeker vind je nog veel meer inspiratie!

• Goede koolhydraten: de gezondste koolhydraatbronnen
• Glycemische index vs. glycemische lading
• Recept: koolhydraatarm kruidenbrood