“Vermijd koolhydraten, want ze zijn slecht voor je. Zeker als je op je gewicht let!” Een veelgehoord advies. Maar helaas ietwat ongenuanceerd . Bij koolhydraten gaat het er vooral om dat je er niet veel van binnenkrijgt en uit welke bronnen je ze haalt. Want alle koolhydraten over dezelfde kam scheren? Dat is toch echt een brug te ver!
Er bestaan namelijk diverse soorten koolhydraten (afhankelijk van de koolhydraatbron) en elke soort heeft zijn specifieke kenmerken en eigenschappen. Zo kan je een onderscheid maken tussen goede (langzame) en slechte (snelle)koolhydraten.
Koolhydraten staan in een slecht daglicht. Zeker bij mensen die op hun gewicht letten: zij proberen koolhydraten in hun voeding zo veel mogelijk te vermijden. Want van koolhydraten zou je dik worden.
Toegegeven: Als je teveel koolhydraten eet en ze ook nog eens haalt uit de verkeerde bronnen zoals frisdrank en witmeelproducten dan kom je daar snel van bij. Je lichaam kan de koolhydraten namelijk maar beperkt opslaan in de lever en spieren. De overige koolhydraten worden niet verbrand en worden omgezet in vet. Maar zeggen dat je koolhydraten best helemaal kan schrappen? Dat is te drastisch.
Koolhydraten zijn namelijk één van de belangrijkste energieleveranciers voor je lichaam. Zonder koolhydraten kan je lichaam niet optimaal functioneren. Je doet jezelf dus geen plezier door koolhydraten helemaal van het menu te schrappen. Wél door op de hoeveelheden te letten, de slechte (snelle) koolhydraten links te laten liggen, en met mate te genieten van goede koolhydraten… In realiteit eten de meeste mensen echter rond de 300 gram koolhydraten per dag, wat aan de hoge kant is. Het lichaam heeft met 150 gram per dag voldoende.
Koolhydraten leveren je lichaam energie doordat ze omgezet worden in suiker, wat in het bloed terecht komt en vervolgens naar de cellen wordt vervoerd. Hoezeer ze jouw bloedsuikerspiegel beïnvloeden, hangt af van de glycemische index (GI). Koolhydraten met een hoge GI worden snel door het lichaam opgenomen, veroorzaken een sterke stijging (piek) van de bloedsuikerspiegel en worden daarom ook ‘snelle’ of ‘slechte’ koolhydraten genoemd. Pieken in je bloedsuikerspiegel kan je immers best vermijden aangezien ze doorgaans resulteren in energiedipjes en hongeraanvallen.
Er zijn echter ook koolhydraten met een lage GI. Deze worden langzaam opgenomen en veroorzaken nauwelijks een stijging van de bloedsuikerspiegel. Zij worden daarom ‘langzame’ of ‘goede’ koolhydraten genoemd.
Zoals je ziet, bestaat er dus een groot verschil tussen de diverse koolhydraatsoorten. Goede (langzame)koolhydraten houden je bloedsuikerspiegel stabiel, maar leveren je lichaam wel voldoende energie om optimaal te functioneren. Meer zelfs: goede (langzame) koolhydraten zoals uit groenten helpen je zelfs in je strijd tegen overgewicht!
Slechte(snelle) koolhydraten daarentegen zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel gaat pieken. En geen pieken zonder dalen; na een bloedsuikerpiek, volgt automatisch ook een dal. Bijgevolg krijg je last van een energiedipje en honger. Om dit dipje zo snel mogelijk weg te werken, gaat je lichaam verlangen naar voedsel dat je snel weer een piek bezorgt. Snelle, oftewel slechte koolhydraten dus. Een vicieuze cirkel…
Koolhydraten zijn opgebouwd uit suikermoleculen, oftewel sachariden. Afhankelijk van het aantal suikermoleculen, zijn koolhydraten enkelvoudig of meervoudig. Monosachariden bestaan uit 1 sacharide en zitten in enkelvoudige koolhydraten.
Naast enkelvoudige en meervoudige koolhydraten, heb je ook nog verteerbare en onverteerbare koolhydraten. Verteerbare koolhydraten kunnen door het lichaam worden opgenomen en ingezet als energiebron. Enkelvoudige koolhydraten die in de darm kunnen worden afgebroken tot monosachariden, vallen onder de verteerbare koolhydraten.
Niet-verteerbare koolhydraten zijn eigenlijk voedingsvezels: deze kunnen niet worden opgenomen door je lichaam en leveren dus ook geen energie. Toch zijn ze erg belangrijk omdat ze een goede darmwerking mogelijk maken.
Het is dan ook erg belangrijk om te kiezen voor goede koolhydraatbronnen. Groenten en fruit bijvoorbeeld. De koolhydraten in groenten worden vergezeld door talloze andere voedingsstoffen en zijn daarom erg volwaardig. Bovendien bevatten groenten langzame of ‘complexe’ koolhydraten die geleidelijk door je lichaam worden afgebroken en daarom weinig of geen invloed hebben op je bloedsuikerspiegel (lage GI).
Groenten bevatten bovendien veel vezels die noodzakelijk zijn voor een goede spijsvertering. Eet zo’n drie tot vijf porties groenten per dag (400-600 gram). En varieer volop, eet gerust verschillende groenten per maaltijd.
Met fruit moet je iets meer uitkijken omdat fruit veel fructose bevat. Beperk het tot twee stukken fruit per dag. Niet meer, niet minder!
Andere goede koolhydraatbronnen zijn:
Alle andere koolhydraten, zoals in witte pasta, witte rijst, koekjes, snoep, chips, ontbijtkoeken, … zijn te vermijden!
Ontvang elke maand onze nieuwsbrief met handige tips voor een gezonde lifestyle
Ik schrijf me in >