Spieren en gewrichten soepel houden

Gezond kraakbeen: de basis voor soepele gewrichten

Met de jaren gaat de kwaliteit van ons kraakbeen achteruit. Dit gebeurt vooral in gewrichten zoals de nek, duimbasis, knieën, onderrug en heupen. Wanneer het kraakbeen afneemt, kunnen botuiteinden niet meer soepel bewegen en worden krachten minder goed opgevangen. Het gevolg? De gewrichten kunnen van vorm veranderen, met verbredingen of uitsteeksels als resultaat. Dit leidt tot functieverlies en slijtage, wat we kennen als artrose.

Typisch voor deze gewrichtsklachten zijn:

• Pijn na een periode van rust (zoals bij het opstaan)
• Stijfheid die na beweging geleidelijk afneemt
• Verminderde mobiliteit

Bij aanhoudende klachten is het raadzaam een arts te raadplegen. Het is dus cruciaal om je kraakbeen gezond te houden voor soepele spieren en gewrichten.

Blijf in beweging voor soepele gewrichten

"Rust roest" – deze uitspraak is volledig van toepassing op onze spieren en gewrichten. Wie heeft niet wel eens last van pijnlijke spieren en gewrichten bij het opstaan? Zelfs na 8 uur slaap is er al sprake van wat 'roest' in ons bewegingsapparaat.

Regelmatig bewegen is de sleutel tot gezond ouder worden:

• Streef naar een half uur matig intensieve beweging per dag
• Doe dit minimaal vijf dagen per week, maar liefst dagelijks
• Dagelijks naar het werk fietsen kan al voldoende zijn
• Je hoeft niet 30 minuten aan één stuk te bewegen – drie keer tien minuten is ook effectief

Wat te doen bij stijve spieren en gewrichten?

Heb je al last van stijve en stramme spieren? Juist dan is beweging belangrijk om de soepelheid en mobiliteit zoveel mogelijk te behouden en te herstellen. Kies voor activiteiten die weinig belastend zijn voor je spieren en gewrichten:

• Zwemmen
• Yoga
• Aqua-joggen
• Tai chi

Deze activiteiten helpen bij het verminderen van kramp in benen en voeten 's nachts en zijn ideaal voor mensen die last hebben van pijnlijke gewrichten tijdens de overgang.

Voedingstips voor soepele spieren en gewrichten

1. Beperk alcohol en stop met roken
Alcohol en nicotine hebben een negatieve invloed op je botdichtheid en spierweefsel. Wil je gezond ouder worden, beperk dan alcoholconsumptie en stop met roken.

2. Zorg voor voldoende vitamine D
Dagelijks een uurtje in de zon, bij voorkeur met ontblote armen, bevordert de aanmaak van vitamine D in de huid. Deze vitamine is essentieel voor de opname van calcium en dus voor sterke botten en gezonde gewrichten.

3. Kies voor zuivelproducten
Zorg op elke leeftijd voor voldoende calcium. Regelmatig zuivelproducten eten zoals kwark, biogarde en karnemelk, evenals salades van koolsoorten, noten, zaden en pitten zijn aan te bevelen.

4. Vermijd overmatig zoutgebruik
Gebruik weinig zout en breng gerechten op smaak met kruiden en specerijen. Te veel zout kan bijdragen aan verhoogde bloeddruk en vochtretentie.

5. Zorg voor een basenoverschot
Verminder verzurende voedingsmiddelen zoals vlees, ei en kaas, en kies voor ontzurende voeding zoals groenten en fruit. Deze leveren ook magnesium, een mineraal dat een belangrijke rol speelt bij de kalkhuishouding.

Meer tips? Lees deze blogpost over stijve spieren!

Speciale aandacht voor de overgang

Tijdens de overgang verandert de hormonale balans, wat invloed heeft op spieren en gewrichten. Het afnemende oestrogeengehalte zorgt voor verschillende uitdagingen:

• Afname van spierkracht en -omvang
• Verminderd uithoudingsvermogen
• Minder aanmaak van collageen, wat leidt tot gewrichtspijn tijdens de overgang

Lees hier meer over gewrichtspijn tijdens de overgang.

Samenvatting: sleutels tot gezond ouder worden

Om gezond ouder te worden met soepele spieren en gewrichten, is het belangrijk om:

• Dagelijks voldoende te bewegen
• Gezond en gevarieerd te eten
• Voldoende calcium en vitamine D binnen te krijgen
• Extra aandacht te besteden aan je gewrichten tijdens hormonale veranderingen
• Bij aanhoudende klachten professioneel advies in te winnen voor een passende gewrichtsklachten overgang behandeling

Door deze tips op te volgen, kun je ook op latere leeftijd blijven genieten van een actief leven zonder hinderlijke kramp in benen en voeten 's nachts of stijve gewrichten bij het opstaan.

Veelgestelde vragen over soepele spieren en gewrichten