Votre horloge biologique
Tous les êtres vivants, jusqu’aux organismes les plus simples, suivent un rythme de 24 heures, alternant périodes d’activité et de repos. Chez l’être humain, cette « horloge interne » est innée.
Elle détermine notre besoin de sommeil et notre capacité à récupérer après la journée.
Le soir, à la tombée de la nuit, notre cerveau produit de la mélatonine : cette hormone envoie un signal de repos, abaisse la température corporelle et prépare au sommeil. Le matin, la lumière naturelle stimule la production de cortisol, qui nous rend plus alertes et actifs.
Ce rythme est coordonné par des « gènes de l’horloge » présents dans chacune de nos cellules. Ils régulent la production d’énergie, la transformation des nutriments et bien d’autres fonctions, en synchronisation avec notre horloge centrale dans le cerveau.
L’impact du passage à l’heure d’hive
Un simple décalage d’une heure peut sembler insignifiant… mais il influence bel et bien notre rythme biologique. En jouant artificiellement sur la durée de lumière dans la journée, on crée un léger déséquilibre.
Chez les personnes sensibles, cela peut provoquer une sorte de mini « jet lag » : réveils précoces, difficultés d’endormissement, fatigue, irritabilité… Ces effets peuvent durer quelques jours, voire plus.
4 conseils pour bien s’adapter à l’heure d’hiver
1. Jouez avec la lumière
La lumière est le meilleur régulateur de votre horloge interne. Exposez-vous à la lumière naturelle dès le réveil (rideaux ouverts immédiatement !). Profitez de la pause de midi pour sortir et capter la lumière du jour.
En soirée, faites l’inverse : tamisez l’éclairage deux heures avant de dormir et évitez les écrans (téléphone, tablette, télévision) qui émettent une lumière bleue perturbant la production de mélatonine. Dormez dans le noir complet ou utilisez un masque de nuit.
2. Mettez en place un rituel du soir
Un rituel apaisant signale à votre corps qu’il est temps de se reposer. Évitez les activités stimulantes en fin de journée et accordez-vous un moment calme : douche ou bain chaud, vêtements confortables, lumières douces, lecture, musique relaxante, méditation ou yoga doux.
3. Adaptez votre alimentation
Le matin, privilégiez un petit-déjeuner riche en protéines (yaourt avec noix et fruits, œuf à la coque, smoothie protéiné) pour booster votre énergie.
Le soir, les aliments riches en glucides complexes (quinoa, riz complet, pâtes semi-complètes) favorisent la détente. Les bananes et les cerises, consommées en petite quantité, peuvent soutenir la production de sérotonine.
4. Restez actif
Même si la fatigue est présente, bougez ! Une marche, du sport ou toute activité physique stimule l’énergie et améliore la qualité du sommeil.
Et pour les enfants ?
Les jeunes enfants sont plus sensibles aux changements d’horaire, car leur rythme est plus rigide. Résultat: s’ils se réveillent habituellement à 7 h, avec l’heure d’hiver, ce sera… 6 h !
Pour éviter les réveils trop matinaux, commencez à décaler l’heure du coucher quelques jours avant le changement : 5 à 10 minutes plus tard chaque soir. Ainsi, leur rythme s’ajustera en douceur.
