Stress

Tips om met de wintertijd om te gaan!


Marina Cluysen
@avogel_be

Je biologische klok

Ieder levend wezen, tot de eencelligen aan toe, heeft een 24-uurs ritme met fases van activiteit en fases van rust. De meeste levende wezens vallen minstens eens per 24 uur in slaap gedurende een bepaalde periode. Dit 24-uurs ritme noemen we de biologische klok en is aangeboren.

De biologische klok bepaalt, of we dat nu leuk vinden of niet, dat we een deel van onze tijd moeten besteden aan slapen. Dat we moeten herstellen van de actieve fasen van de dag. Wanneer het 's avonds begint te schemeren, wordt er met behulp van melatonine vanuit de pijnappelklier een seintje gegeven dat het tijd is om te gaan slapen. Melatonine zorgt er vervolgens voor dat je je slaperig gaat voelen en ook de bloeddruk en de lichaamstemperatuur dalen.

Krijgen we in de ochtend via de gesloten oogleden de eerste zonnestralen binnen, dan komt de productie van cortisol op gang, waardoor we wakker en actief worden.

Niet alleen in de hersenen zit een biologische klok, maar in elke cel van onze lichaam komen zogenaamde 'klokgenen' voor. Deze sturen de productie van eiwitten op gezette tijden aan en regelen allerlei andere taken zoals het vrijmaken van energie, omzetten van voedingsstoffen enzovoort. De klokgenen corresponderen met de biologische klok in de hersenen, zodat het hele lichaam is afgesteld op een 24 uurs ritme.

Het effect van de wintertijd op je biologische klok

Dat ene uurtje verschil in tijd lijkt niet zoveel, maar kan wel degelijk een impact op je bioritme hebben. Als de wintertijd weer ingaat en de klok een uurtje wordt verzet, loopt je bioritme even uit de pas. Dit doordat we kunstmatig met de hoeveelheid licht op een dag spelen. Als je er erg gevoelig voor bent, kan je een tijdje na het verzetten van de klok nog steeds last hebben van een mini-jetlag. Eerder wakker zijn, slecht slapen, chagrijnigheid en vermoeidheid zijn de meest bekende klachten bij het verzetten van de klok.

Tips om vlot met de wintertijd om te gaan

1. Ga bewust om met licht

Omdat licht zo van belang is voor het afstellen van de biologische klok kun je er je voordeel mee doen. Probeer direct nadat je wakker bent een paar minuten in het volle daglicht te zitten. Meteen die gordijnen open dus! Zorg ook dat je overdag voldoende daglicht opvangt. Bv. door in je lunchpauze naar buiten te gaan. Krijg je door shiftenwerk amper daglicht te zien? Dan kan een zonnebankbezoek ook helpen.

Waar je in de ochtend vooral veel licht moet opzoeken kun je in de avond beter het tegenovergestelde doen. Dim de lampen al een paar uur voor het naar bed gaan en kijk minstens een uur voor het slapen gaan, geen tv meer. Zet ook je telefoon uit en leg je iPad weg. Deze apparaten geven immers blauw licht af en dit beïnvloedt de melatonineproductie. Zorg verder dat je kamer pikdonker is of gebruik een slaapmasker.

2. Zorg voor rituelen

Vaste rituelen in de avond kunnen helpen om rustig en ontspannen de nacht in te gaan. Een slaapritueel werkt niet alleen bij kinderen maar zeker ook bij volwassenen. Doe het 's avonds rustiger aan als voorbereiding op de nacht en plan niet te veel activiteiten. Als je last hebt van een wintertijd 'jetlag' zorg dan dat je op tijd eet zodat je de avond vrij hebt.

Ontspannende activiteiten zijn bijvoorbeeld douchen of in bad gaan, gemakkelijke kleding aandoen, de lichten dimmen, kaarsen aansteken en een boek lezen of muziek luisteren. Ook mediteren of rustige yogaoefeningen bereiden je lichaam voor op de nacht.

3. Let op je voeding

Na het omzetten van het uur kan je in de ochtenden het beste kiezen voor eiwitrijke maaltijden die je energie geven. Denk bijvoorbeeld aan yoghurt met wat noten en fruit, een gekookt eitje, of een smoothie met proteïnepoeder. In de avond zijn koolhydraatrijke voedingsmiddelen een aanrader omdat ze kalmerend werken. Denk er maar eens aan hoe je je voelt als je een flink bord pasta hebt gegeten; vol, voldaan en slaperig. Quinoa, boekweit, zilvervliesrijst en speltpasta zijn goede opties. Vlak voor het slapengaan kun je ook nog een banaantje eten of wat kersen; zij bevatten stoffen die helpen bij de aanmaak van serotonine.

4. Beweeg

Ook al ben je overdag vermoeid, het is toch een goed idee om zoveel mogelijk te bewegen. Hiermee houd je je lichaam actief en ga je juist de vermoeidheid tegen. Vaak voel je je beter na een uurtje sporten. Ook een simpele wandeling kan al verschil maken.

Kind vroeg wakker door wintertijd

Misschien heb jij zelf helemaal geen last van de omschakeling naar wintertijd. Maar bij kleine kinderen is dat vaak een ander verhaal. Zij zijn veel gevoeliger voor dit soort omschakelingen en houden veel meer vast aan hun biologische klok: ze ontwaken doorgaans sowieso zonder wekker. Je kinderen houden er dan ook helemaal geen rekening mee dat de klok een uurtje teruggaat en dat je eigenlijk wat langer kan slapen.

Heb je kinderen die normaal al vroeg wakker zijn? Dan is de wintertijd natuurlijk geen pretje! Want zouden ze normaal om 7 uur hun bed uitkomen, dan is het nu in één keer 6 uur. Erg vroeg! Het kan helpen om je kinderen voor te bereiden op het omzetten van de klok. Dit doe je door hen een week voordat de wintertijd begint later naar bed te brengen. Leg je kind een week lang elke dag 5 à 10 minuten later in bed. Na enkele dagen wordt je kind vanzelf ook steeds wat later wakker. Tegen dat het winteruur ingaat, staat het biologische klokje van jouw oogappeltje(s) ook al gelijk :-).

Werkt dit niet of onvoldoende? Pak het dan wat extremer aan en leg ze stelselmatig de hele week een uur later in bed dan normaal.

Meer lezen over slaap en stress

Laatste wijziging op deze pagina: 04-06-2020