Les conseils alimentaires d’A.Vogel

Pour être en bonne santé, il faut boire suffisamment. L’eau intervient dans pratiquement tous les processus organiques.

Buvez entre un litre et demi et deux litres d’eau par jour, selon votre poids. Un manque d’eau peut ralentir votre métabolisme et diminuer votre concentration, mais aussi provoquer des migraines et de la fatigue.

Les bons choix :

de l’eau minérale (de préférence en bouteille de verre) ou de l’eau filtrée. Ajoutez une pincée de sel de l’Himalaya par demi-litre d’eau, pour augmenter sa teneur en minéraux. Vous pouvez aussi l’aromatiser avec des rondelles de citron, jaune ou vert, et des herbes comme le thym, le romarin et la sauge.

De l’eau avec du Molkosan ou du Molkosan fruit. Molkosan favorise la digestion. La tisane est également un bon choix : camomille, rooibos, mix étoiles, thé vert et thé blanc, gingembre, menthe poivrée. Alternez régulièrement les tisanes.

Ne consommez pas plus de 2 tasses de café par jour, et jamais l’estomac vide. Évitez le café si vous êtes stressé.

Autres boissons constituant de bons choix : du jus de légumes comme la carotte et la betterave, de l’eau avec une cuillère à café de spiruline, de chlorelle ou d’herbe de blé en poudre, du jus de fruits (uniquement fraîchement pressés maison) et de l’eau de coco.

À éviter :

les sodas comportent beaucoup de phosphore, exerçant un effet négatif sur la densité osseuse. Les boissons allégées contiennent des édulcorants qui sont mauvais pour la santé et activent la sensation de faim. Les boissons énergisantes, boissons lactées et jus de fruits industriels sont également déconseillés parce qu’ils comportent beaucoup de sucres.

Les légumes sont à la base d’une alimentation saine. Essayez de manger 3 à 4 portions de légumes par jour, ce qui correspond à 400 à 600 grammes. Ajoutez par exemple des légumes verts à feuilles, comme les épinards, l’endive, le chou frisé, la salade, la roquette ou le pourpier dans votre smoothie.

Et mangez régulièrement de la salade à midi. Au repas du soir, prévoyez une bonne portion de légumes (2/3 de l’assiette doivent être occupés par des légumes). Consommez régulièrement des graines germées aussi.

Vous pouvez aussi boire des jus de légumes et aromatiser votre eau avec une cuillère à café de chlorelle, de spiruline ou d’herbe de blé. Si vous voulez cuire les légumes, ne les mettez dans l’eau que lorsque celle-ci bout et ne les cuisez pas trop longtemps. La plupart des légumes peuvent être grillés facilement au four avec de l’huile d’olive, du sel et du poivre.

Les bons choix :

• Les choux sont importants pour la fonction hépatique. Optez pour le chou-fleur, le brocoli, les germes de brocoli, le chou chinois, le chou pointu, le chou blanc, le chou vert, le chou rouge, la choucroute, le paksoi, le chou de Milan et le chicon.
• Légumes verts à feuilles : épinard, chou frisé, cresson, pourpier, endive, blette.
• Légumes racines : panais, patate douce, salsifis, topinambour, céleri rave, carotte.
• Champignons : shiitake, champignon brun, champignon de Paris, portobello.
• L’artichaut, l’avocat, la betterave, la salade de blé et d’autres variétés de salades, l’ail, le poireau, l’oignon, la cébette, l’asperge, le céleri branche, le chou-rave, le fenouil, la courgette, le concombre, le potiron et le chou de Bruxelles sont d’excellentes options aussi

À éviter en cas de sensibilité :

• Les pommes de terre contiennent de la solanine, ce qui peut entraîner des problèmes articulaires. La patate douce est une bonne alternative.
• Les solanacées comme la tomate, l’aubergine, le poivron, le piment rouge et vert contiennent des alcaloïdes comme la solanine et la tomatine, qui peuvent provoquer des irritations de la paroi intestinale et une réaction immunitaire.

Ne mangez pas plus de 2 à 3 fruits par jour. N’abusez pas des fruits séchés, car ils comportent beaucoup de sucre (fructose).

Les bons choix :

Pomme, banane, myrtille, airelle, framboise, cerise, baie de goji, pamplemousse, noix de coco, mûre, melon, papaye, fruit de la passion, poire, prune, fraise, rhubarbe, figue fraîche.

À éviter :

Les jus de fruits industriels

Mangez de la viande avec modération et optez toujours pour de la viande biologique ou d’animaux nourris naturellement. Les autres viandes contiennent souvent des résidus d’antibiotiques et leur teneur en acides gras est moins équilibrée.

Les bons choix :

Gibier (chevreuil, poitrine de canard, lapin, pintade), poulet, dinde, bœuf, veau, agneau.

À éviter :

Les charcuteries préparées comme la saucisse, le salami, la viande de porc (ou alors de porc biologique ou nourri naturellement).

Les poissons gras et les poissons d’eau douce comportent des acides gras oméga 3, très importants pour le fonctionnement du cerveau, du système immunitaire et du système cardiovasculaire. Ils jouent aussi un rôle important dans d’autres processus organiques. Mangez une portion de poisson 3 à 4 fois par semaine. C’est trop pour vous ? Dans ce cas, prenez des compléments alimentaires à base de poisson. Les végétariens peuvent prendre un complément d’oméga 3 à base d’huile d’algue. Optez de préférence pour un poisson sauvage issu de la pêche raisonnée. Les poissons d’élevage vivent souvent dans des conditions effroyables, reçoivent des antibiotiques et une mauvaise alimentation.

Les bons choix :

Saumon, maquereau, hareng, thon, sardine, truite, aiglefin, cabillaud, plie, bar.

À éviter :

Le poisson frit.

Le soja comporte beaucoup de protéines et est consommé comme alternative à la viande. Mais la consommation de soja comporte quelques désavantages. Le soja contient des phyto-oestrogènes qui influencent le métabolisme des hormones. Le soja ne convient pas pour les enfants de moins de 5 ans. Les hommes aussi doivent consommer le soja avec modération, ou s’en abstenir.

Le soja peut déclencher des réactions allergiques. Il comporte des goitrogènes qui entravent le fonctionnement de la glande thyroïde. Les produits de soja fermenté, comme le tofu et le tempeh peuvent être consommés sans problème. Évitez les produits de soja génétiquement modifié.

Les bons choix :

Le tofu et le tempeh.

À éviter :

Les produits de remplacement de la viande prêts à consommer. Ils comportent beaucoup de sel et d’aromatisants. Mieux vaut ne pas consommer de produits de soja génétiquement modifié.

Les légumineuses comportent des protéines, des fibres et peu de graisse. En association avec des céréales, elles fournissent des protéines complètes. Mais les légumineuses contiennent des anti-nutriments qui peuvent irriter la paroi intestinale. Évitez-les si vous avez des problèmes intestinaux et des réactions auto-immunes.

Si vous faites tremper les légumineuses toute la nuit et si vous les rincez bien ensuite, vous en augmenterez la digestibilité.

Les bons choix :

Pois chiche, lentille, haricot vert, haricot rouge kidney, haricot beurre, fève, haricot blanc, haricot brun, petit pois, haricot mungo, haricot azuki.

À éviter :

La cacahouète.

Beaucoup de personnes sont intolérantes aux produits laitiers parce que ceux-ci comportent du lactose et de la caséine (une protéine). Les symptômes peuvent être des flatulences, de la diarrhée, des ballonnements, des problèmes dermatologiques et articulaires. Si vous êtes sensible aux produits à base de lait de vache, passez au lait de chèvre et de brebis : il est plus digeste.

Les produits fermentés comme le yaourt et le kéfir sont également plus digestes parce qu’ils sont déjà partiellement décomposés par les bonnes bactéries qu’ils contiennent, et qui sont bénéfiques pour la flore intestinale. Si possible, optez pour des produits laitiers biologiques, qui ne contiennent pas de résidus d’antibiotiques et d’hormones.

Contrairement à ce que l’on pense souvent, le calcium des produits laitiers est difficile à absorber par l’organisme. Les légumes et les fruits contiennent du calcium plus facile à absorber.

Les bons choix :

Fromage de chèvre, yaourt au lait de chèvre, lait biologique, lait battu, fromage blanc entier, yaourt à la grecque, fêta, fromage dur biologique, hüttenkäse, beurre crémeux.

À éviter :

Fromage à tartiner, fromage fondu, boissons lactées, puddings, crème glacée.

Les œufs constituent une bonne source de protéines, de vitamines et de minéraux. Vous pouvez manger 1 à 2 œufs sur la journée. Mais tenez compte du fait que des œufs sont souvent présents aussi dans les produits prêts à consommer, comme les biscuits et les plats à réchauffer au micro-ondes.

Les bons choix :

Les œufs biologiques et les œufs oméga 3.

Les graisses ont fait couler beaucoup d’encre ces derniers temps. Mais une chose est sûre : il n’y a plus lieu de craindre autant les graisses. Le corps en a absolument besoin pour bien fonctionner. Mais les bonnes graisses, évidemment !

Pour cuire et rôtir:

Les bons choix sont l’huile de coco, le beurre crémeux, le ghee et l’huile d’olive (ne pas trop chauffer).

Les bons choix pour usage froid :

huile d’olive, huile de graines de potiron, huile de sésame, huile d’avocat, huile de macadamia, huile de chanvre, huile de noix

À éviter :

huile de tournesol, huile de maïs, huile d’arachide, margarine, beurre pour cuire et rôtir, produits frits (sauf dans l’huile de coco), biscuits, gâteaux.

La consommation de céréales peut poser problème si celles-ci contiennent des anti-nutriments, des substances avec lesquelles la plante se protège contre les micro-organismes. Ces substances peuvent réduire l’absorption des minéraux dans les intestins, et provoquer une irritation de la paroi intestinale.

La plupart des produits comme le pain, les crackers et les pâtes sont à base de blé. Outre des anti-nutriments, le blé contient de l’amidon, que le corps convertit rapidement en sucre, qui peut à son tour entraîner une augmentation de poids et des variations de la glycémie. Il en va de même pour le pain complet, presque toujours à base de blé. Si votre taux de glycémie varie, évitez le blé et optez plutôt pour le quinoa, le sarrasin, le riz sauvage ou le riz complet.

Le pain d’épeautre ou à base d’autres céréales moins connues comporte également des anti-nutriments et du gluten, mais il est souvent très bien toléré. Si vous laissez tremper les céréales toute une nuit, celles-ci deviendront plus digestes. Vous pouvez aussi les faire germer, ce qui améliore considérablement leur valeur nutritionnelle.

Les bons choix :

Sans gluten : amaranthe, sarrasin, avoine, teff, quinoa, orge, riz sauvage, riz complet, riz basmati.

Avec gluten : épeautre, kamut, seigle.

À éviter :

Blé (en cas de sensibilité), farine blanche, muesli (barres), cruesli, couques petit déjeuner, Liga, Sultana, pizza, macaronis et spaghettis blancs, riz blanc, pommes de terre (la patate douce est autorisée).

Les noix et les graines sont de bonnes sources de graisses et de protéines. Optez toujours pour des noix non torréfiées et non salées. Une poignée par jour est la bonne dose. Si vous laissez tremper les noix toute une nuit dans l’eau et si vous les rincez bien ensuite, elles deviendront plus digestes. Vous pouvez aussi opter pour des pâtes à base de graines de sésame (tahin), de noix de cajou, d’amandes et de noisettes. Elles sont disponibles dans les magasins d’alimentation naturelle. Vous pouvez aussi utiliser des boissons aux amandes, au riz ou aux noisettes à la place du lait de vache.

Les bons choix :

Amandes, noix, noix du Brésil, noisettes, noix de Pécan, pistache, noix de coco, graine de chanvre, graine de chia, pignon de pin, graine de potiron, pâte d’amande, pâte de noisettes, pâte de noix de cajou, lait d’amande, lait de noisette, lait de riz.

À éviter :

Noix torréfiées et salées, noix pour l’apéritif (elles contiennent trop d’aromatisants), cacahouètes (en cas d’hypersensibilité).

Les herbes sont des nutriments puissants, comportant beaucoup de substances bioactives. Utilisez-les au quotidien en cuisine pour assaisonner les plats.

Les bons choix :

Basilic, ciboulette, aneth, gingembre, ail, coriandre, menthe, origan, persil, romarin, sauge, thym, germes.

Herbes sèches et épices :

Anis, poivre de cayenne, fénugrec, macis, curcuma, cannelle, cardamome, cumin, coriandre, noix de muscade, origan, grains de poivre, badiane, gousse de vanille.

Autres, pour le dressing :

Huile d’olive, graine de sésame, noisette, vinaigre de cidre biologique, Molkosan, vinaigre balsamique, moutarde, vinaigre de vin blanc.

Les super-aliments sont des aliments contenant beaucoup de vitamines, minéraux et d’autres substances bioactives. La plupart des super-aliments sont disponibles en supermarché, tout simplement : chou frisé, épinards, choux de Bruxelles, myrtilles, framboises, avocat, curcuma, miel. Il existe différents super-aliments que vous pouvez consommer pour compléter votre alimentation quotidienne.

Les bons choix :

Spiruline, chlorelle, herbe de blé, maca, graine de chanvre, pollen, baie de goji, graine de chia, aloe vera,  huile de coco, cacao (optez pour du chocolat avec 72% de cacao ou plus).

Les bons choix :

Miel, stevia, sucre de coco.

À éviter :

Edulcorants artificiel, sirop de maïs, sirop de glucoses, sirop de glucose-fructose, pâtisserie, glace, bonbons.

Les chips et les soupes, sauces et repas prêts à consommer comportent de grandes quantités de sel. Si vous mangez fréquemment ces aliments, vous consommerez trop de sel. Mais si vous vous nourrissez 80% du temps avec des aliments frais et non transformés, le sel est un bon ajout à votre alimentation.

Les bons choix :

Herbamare, sel de l’Himalaya, sel marin

Vous pouvez de temps en temps boire un petit verre d’alcool. Le vin rouge contient d’ailleurs des substances qui protègent le cœur et le système vasculaire. Ne buvez jamais d’alcool à jeun et buvez un verre d’eau après chaque verre d’alcool.

Les bons choix (avec modération) :

Vin rouge, vodka, gin biologiques.

À éviter :

Liqueurs, mélanges.

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