De rol van hormonen en voeding tijdens de overgang
In de overgang verandert je hormonale balans, wat invloed heeft op hoe je lichaam omgaat met voedingsstoffen en energie. Ongeveer 40% van de vrouwen in de overgang ervaart veranderingen in hun insulinegevoeligheid, wat kan leiden tot schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Dit kan resulteren in vermoeidheid, stemmingswisselingen of het gevoel dat je minder controle hebt over je energieniveau.
Je lichaam slaat tijdens deze periode meer vetreserves op, met name rond je middel. Dit is een natuurlijke aanpassingsstrategie: vetweefsel kan namelijk oestrogeen produceren, wat je lichaam helpt om de daling van oestrogeen uit de eierstokken te compenseren. Hoewel dit een doelgerichte functie van je lichaam is, kan het je energieniveau en algemene welbevinden beïnvloeden.
Voedingsstrategieën die je lichaam ondersteunen
Een evenwichtige, voedingsrijke manier van eten kan je helpen om je energiek te voelen en je lichaam te ondersteunen tijdens deze verandering. Het gaat niet om streng diëten of jezelf beperkingen opleggen, maar om je lichaam te geven wat het nodig heeft.
Mediterrane voedingspatronen
Onderzoek toont aan dat een mediterraan voedingspatroon rijk aan:
- Verse groenten en fruit
- Vette vis met omega-3 vetzuren
- Olijfolie
- Noten en zaden
- Volkorenproducten
kan helpen bij het reguleren van je hormoonbalans en het verminderen van typische overgangsklachten zoals opvliegers, stemmingswisselingen en hersenmist ('brain fog').
Bloedsuikerstabiliserende voeding
Als je merkt dat je energie door de dag heen schommelt, kan het stabiliseren van je bloedsuiker helpen:
- Combineer altijd koolhydraten met eiwitten en gezonde vetten
- Voeg kaneel toe aan je havermout of yoghurt (bevordert een stabiele bloedsuikerspiegel)
- Kies voor complexe koolhydraten zoals volkorenproducten, peulvruchten en zoete aardappels
- Eet regelmatig kleine maaltijden in plaats van grote maaltijden met lange tussenpozen
Voedingsmiddelen die kunnen helpen bij overgangsklachten
Tegen opvliegers en hartkloppingen:
- Groene thee (koud gedronken)
- Lijnzaad kunnen verlichting bieden
- Het verminderen van cafeïne, alcohol en pikant voedsel
Voor een goede nachtrust:
- Magnesiumrijke voeding zoals noten, zaden en groene groenten
- Kersen (die natuurlijk melatonine bevatten)
- Rustgevende kruidentheeën zoals kamille
Voor een goede spijsvertering:
- Vezelrijke voeding helpt bij het voorkomen van obstipatie en darmklachten
- Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals yoghurt en zuurkool ondersteunen je darmmicrobioom
- Voldoende water drinken houdt je spijsvertering soepel
Voor botgezondheid:
- Donkergroene bladgroenten rijk aan calcium en magnesium
- Vitamine D-rijke voedingsmiddelen zoals vette vis
- Regelmatige blootstelling aan zonlicht voor natuurlijke vitamine D-aanmaak
Voor gewrichtspijn en ontstekingsreacties:
- Omega-3 rijke vissen zoals zalm, makreel en sardines
- Curcumine (in kurkuma)
- Gember
- Bessen rijk aan antioxidanten
Voor een stabiele gemoedstoestand en hersenmist:
- Complexe koolhydraten zoals havermout die tryptofaan bevatten
- Voedingsmiddelen rijk aan B-vitamines
- Voldoende foliumzuur uit groene groenten
De 80/20 benadering: balans in je voedingspatroon
De 80/20 regel bij voeding is een pragmatische en duurzame benadering. Het betekent dat je voor ongeveer 80% van de tijd kiest voor voedzame, onbewerkte voedingsmiddelen die je lichaam echt ondersteunen. De overige 20% is ruimte voor flexibiliteit en genieten zonder schuldgevoel.
Deze benadering erkent dat voeding niet alleen over gezondheid gaat, maar ook over genieten, sociale verbinding en levensplezier. Het biedt een realistisch evenwicht dat je op lange termijn kunt volhouden, zonder een gevoel van beperking of falen.
Als je momenteel specifieke gezondheidsuitdagingen ervaart, kan het wel helpend zijn om tijdelijk wat strikter te zijn met je voedingskeuzes om te zien welk effect dit heeft op je klachten. Veel vrouwen merken dat symptomen zoals maagzuur, opvliegers, gewrichtspijn of stemmingswisselingen verbeteren door aanpassingen in hun voedingspatroon.
Bewegen: cruciaal voor je welzijn in de overgang
Naast voeding is beweging essentieel voor je welzijn tijdens de overgang. Regelmatige lichaamsbeweging:
- Stimuleert je botdichtheid, wat belangrijk is omdat oestrogeendaling je botten fragieler kan maken
- Helpt je spieren sterk te houden
- Bevordert een goede nachtrust
- Kan opvliegers verminderen
- Verbetert je gemoedstoestand door de productie van endorfines
Je hoeft geen intensieve trainingen te doen om de voordelen te ervaren. Activiteiten die goed passen bij vrouwen in de overgang zijn:
- Wandelen (of nordic walking)
- Zwemmen
- Yoga of pilates
- Fietsen
- Dansen
- Lichte krachttraining
Denk aan je welzijn als geheel
Vergeet niet dat voeding slechts één aspect is van je algehele welzijn tijdens de overgang. Voldoende slaap, stressmanagement, beweging en sociale verbinding zijn allemaal belangrijk voor hoe je je voelt in deze levensfase.
De overgang is geen ziekte die 'genezen' moet worden, maar een natuurlijke levensfase. Met de juiste ondersteuning, waaronder voedzame voeding, kan dit een tijd van groei, zelfontdekking en hernieuwde energie zijn.
