Overgang

Gezond snacken tijdens de overgang: tips en recepten


Leen Steyaert

Gezond snacken met behulp van de supermarkt

Allereerst een overzichtje van gezonde snacks die je zo kan kopen in de supermarkt. Geen gedoe in de keuken dus, gewoon afrekenen en klaar :-)!

1. Noten

Noten zijn één van de beste gezonde snacks die er zijn. Het zijn kleine energiebommetjes en hebben een hoge voedingswaarde. Walnoten bijvoorbeeld hebben een positief effect op de werking van je hersenen. Dit mede door hun hoge concentratie aan omega 3. Daarnaast zijn ze ook goed voor je haar en huid (twee zaken die het hard te verduren krijgen tijdens de overgang).

  • Paranoten zijn goed voor het algemene herstel, je hormonen en je huid. Eigenlijk zijn paranoten kleine anti-aging capsuletjes van de natuur.
  • Amandelnoten barsten dan weer van de proteïnen. Ze zijn rijk aan vitamine E (goed voor je huid), calcium en magnesium. Dat maakt dat ze je botten, nagels en haren een boost geven.
  • Hazelnoten ten slotte zitten boordevol vezels. Daardoor zijn ze goed voor je spijsvertering en helpen ze bij constipatie in de overgang. Daarnaast zijn ze ook weer goed voor je haar en huid.

Let er wel altijd op dat de noten die je koopt ongebrand en ongezouten zijn! En er mag ook geen chocolade korstje rond zitten… M&M’s en Ferrero Rochers tellen dus niet mee :-)!

2. Zaden

Pompoenpitten zijn een goed voorbeeld van een lekkere, gezonde snack. Maar ook zonnebloempitten zijn prima. Beiden zijn rijk aan goede vetten die goed zijn voor je gewrichten en de werking van je hersenen. Daarnaast zijn ze een goede bron van magnesium, calcium en zink. Stuk voor stuk stoffen die helpen bij algemene overgangsklachten en die ook weer goed zijn voor je nagels en huid!

3. Gedroogd fruit

Denk aan rozijnen, abrikozen, dadels, cranberries, … . Ook weer een prima tussendoortje om gezond te snacken. Toch als je er niet mee overdrijft. Ze bevatten namelijk ook veel suiker (fructose). Eén handje per dag is de norm.

Zie je in de supermarkt een doosje staan met een mix van zaden, noten en gedroogd fruit? Jackpot! Nu maak je je misschien wat zorgen om het aantal calorieën dat zo’n handje noten of gedroogd fruit bevat. Ik kan je geruststellen: noten zijn calorierijk, maar ze bevatten nog altijd minder calorieën dan een donut. En ze bevatten véél meer waardevolle voedingsstoffen en houden je bloedsuikerspiegel stabiel waardoor ze je ook langer verzadigen. Zo overbrug je zonder problemen de tijd tot de volgende maaltijd!

4. Groenten

Rauwe groenten zijn ook perfect als tussendoortje. Je kan ze makkelijk op voorhand schillen en in een doosje ergens mee naartoe nemen. De opties zijn eindeloos en je kan eigenlijk niet slecht kiezen: komkommers, wortels, bloemkoolroosjes, radijsjes, kerstomaatjes, … .

Als je merkt dat een kleine portie groenten je niet lang een voldaan gevoel geeft, kan je eens proberen om de groenten te dippen in wat humus. Dit is een dip op basis van kikkererwten die rijk is aan goede vetten die ervoor zorgen dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Zo krijg je niet snel zin een vette of suikerrijke hap!

5. Notenboter

Minder ingeburgerd bij ons, maar wel een uitstekende optie als je wilt gezond snacken. Denk aan pindakaas, amandelboter of cashewnotenboter. Je kan hier simpelweg enkele eetlepels van eten als je een klein hongertje hebt tussendoor. Lekker hartig én verzadigend. Houd het wel bij enkele eetlepels (2 à 3). Notenboters worden gemaakt van noten (duh!) en zijn dus ook erg calorierijk.

Kijk ook steeds goed op de ingrediëntenlijst en ga voor een variant waar geen suiker aan toegevoegd is. Een organische pindakaas, zonder toegevoegde suikers en met een laag zoutgehalte is een prima keuze.

6. Eieren

Een hardgekookt ei is een prima verantwoord tussendoortje dat je makkelijk onderweg kan eten. Barstensvol proteïnen die ervoor zorgen dat je een energieboost krijgt. Bovendien vult het goed en houdt het je lange tijd verzadigd.

Gezonde snacks: recepten

Hierboven kreeg je al enkele voorbeelden van verantwoorde tussendoortjes waar helemaal geen werk in kruipt. Zoals beloofd krijg je nu nog enkele makkelijke recepten van mij voor gezonde snacks. Ze vragen echt amper werk. Geen excuses dus, om deze niet minstens 1x uit te testen. Maar ik kan je garanderen dat je ze nog héél vaak gaat maken als je ze éénmaal geproefd hebt.

1. Zelfgemaakte mueslirepen

Deze mueslirepen kosten iéts meer tijd, maar ze zijn de moeite waard! Deze zelfgemaakte mueslirepen combineren al het goede van noten en zaden en gedroogde vruchten (zie hierboven). Goed voor een hele berg vitaminen! Het is dus een uitstekende vitamine-leverancier, en een verantwoord tussendoortje voor jong en oud.

De ingrediënten:

  • 100 gram gedroogde abrikozen, ongezwaveld
  • 50 gram gedroogde dadels (zonder pitten) of gedroogde bananen
  • 50 ml suikerstroop en 50 ml honing
  • ½ theelepel kaneelpoeder
  • 1 snufje zout
  • 200 ml lauwwarm water
  • 30 gram amandelen
  • 30 gram zonnebloemzaden
  • 30 gram pijnboompitten
  • 30 gram sesamzaad
  • 80 gram boter
  • 250 gram muesli mengeling (biologisch)
  • 12 eetlepels bloem
  • 2 eieren

Bekijk het volledige recept voor zelfgemaakte mueslirepen.

2. ‘Griekse chocolademousse’

Goed, goed, het is geen échte chocolademousse. Maar jij zal de enige zijn die dat weet, want het is minstens even lekker als chocolademousse én het ziet er net hetzelfde uit!

Het enige dat je nodig hebt is een portie volle Griekse yoghurt en een grote theelepel (rauw) cacaopoeder. Neem zeker volle Griekse yoghurt want deze bevat veel meer eiwitten dan andere yoghurt en houdt je lange tijd verzadigd.

De bereiding is simpel: voeg de (rauwe) cacaopoeder bij de Griekse yoghurt en roer langzaam onder elkaar. Dankzij de cacaopoeder lijkt het alsof je chocolademousse aan het eten bent. Het is ook een goede, gezonde snack voor ’s avonds in de zetel. Cacaopoeder is immers rijk aan magnesium, waardoor het je helpt om goed te slapen.

3. Citroenzoentjes

Heb je even tien minuutjes over en beschik je over een keukenrobot? Dan zijn deze citroenzoentjes een echte aanrader! Ze zijn heerlijk fris en zoet van smaak dankzij de natuurlijke suikers in de dadel. De cashewnoten houden je bloedsuikerspiegel stabiel. Een verantwoord tussendoortje dat je makkelijk mee kan nemen onderweg.

  • 4 verse dadels (inspecteer het etiket goed en zorg dat er geen toegevoegde suiker in zit)
  • 2 eetlepels geraspte kokos
  • Geraspte schil van 1 citroen
  • Merg van 1/2 vanillestokje
  • 100 gram rauwe cashewnoten

Klik hier voor het volledige recept van de citroenzoentjes!

Gezond dagmenu voor vrouwen in de overgang

>> Ontdek ons gezonde dagmenu voor vrouwen in de overgang

Ik hoop dat je ik heb kunnen inspireren met deze gezonde snacks! Heb je zelf nog lekkere, gezonde receptjes? Deel ze dan hieronder met de andere lezeressen :-)!

Meer weten

Laatste wijziging op deze pagina: 27-11-2019

Ontvang elke maand tips voor een gezonde lifestyle

tip

Ontvang tips en weetjes over een gezonde lifestyle

Inschrijven >>