Een boontje voor peulvruchten


Marina Cluysen
@avogel_be

Vooral vegetariërs vinden peulvruchten fantastisch: ze zijn een goede (en goedkope) bron van eiwitten en kunnen zo goed dienen als vleesvervanger. Daarnaast zijn ze ook nog eens duurzaam (want vaak biologisch geteeld) en dus goed voor het milieu.

peulvruchten bonen

Een boontje voor peulvruchten

Je hebt het ondertussen misschien al door, maar ik heb dus echt een boontje voor peulvruchten. Je kan er gewoon zoveel kanten mee op. Ze hebben niet voor niets een prominente rol gekregen in de nieuwe Richtlijnen Goede Voeding die begin november 2015 gepresenteerd werden. Voorstanders van peulvruchten juichten uiteraard, want ze staan bekend om hun talloze smaken, kleuren en veelzijdigheid.

Peulvruchten zijn in te delen in 5 groepen*:

  • verse peulvruchten: doperwten, peulen, snijbonen, sperziebonen, tuinbonen en kousenband;
  • gedroogde of geconserveerde peulvruchten: bruine en witte bonen, grauwe en groene erwten, kapucijners, kievitsbonen, limabonen, linzen, rode- en zwarte nierbonen (kidneybonen) en spliterwten;
  • kiemgroente: adukiboontjes, alfalfa, kikkererwten, taugé;
  • sojaproducten: miso, sojabonen, sojadrink, sojameel, sojasaus, tempé en tofu;
  • pinda’s.
*Bron: http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/peulvruchten.aspx

Vers uit glas/blik of gedroogd?

Zelf verkies ik de gedroogde variant. Ze hebben een langere kooktijd, maar verder bieden ze alleen maar voordelen. Ze zijn bv. puur en onbewerkt (bevatten geen toevoegingen). Door ze vooraf te weken, reduceer je de kooktijd trouwens met 1/3e.

Weken is sowieso aangeraden: peulvruchten bevatten lectines die je lichaam maar moeilijk kan afbreken. Door ze vooraf te weken en minstens 10 minuten te koken, maak je die lectines onschadelijk. Dit is voornamelijk zo bij gedroogde peulvruchten. De varianten uit diepvries, pot of blik zijn doorgaans reeds voldoende verhit waardoor deze tussenstap overbodig wordt.

Nog meer voordelen van het laten weken van peulvruchten, ontdek je in dit artikel.

peulvruchten vers of gedroogd

Ook nog interessant om te weten is dat verse peulvruchten (zoals sperziebonen en kiemgroenten) onder vak 1 van de Schijf van Vijf (ook gekend als de voedselpiramide) vallen. In dit vak zitten ook groenten en fruit. Hoewel peulvruchten technisch gezien geen groenten zijn, verdienen ze toch hun plekje hier.

Gedroogde of geconserveerde peulvruchten (bruine bonen bv.) zijn koolhydraatrijk. Daardoor passen zij perfect in vak 2 van de Schijf van Vijf.

De voordelen van peulvruchten voor je gezondheid

Zoals ik al eerder zei, zijn peulvruchten erg goed voor je gezondheid. Ze bevatten veel vezels en weinig calorieën. Daardoor passen ze eigenlijk in elk voedingsschema. Ze bevorderen een goede darmwerking en geven je een verzadigd gevoel, zonder de calorieën die daar doorgaans bij horen.

Daarnaast zijn ze rijk aan koolhydraten, vitamine B, ijzer, fosfor, calcium en eiwitten.

Gasvorming door peulvruchten

Enige nadeel? Ze kunnen gasvorming stimuleren. Eet in dat geval kleinere hoeveelheden peulvruchten.

Recepten met peulvruchten

Met peulvruchten kan je lekker experimenteren in de keuken. Toen ik er vaker mee begon te koken, vond ik het echt een verademing. Ik betrapte mezelf er namelijk steeds vaker op dat ik altijd teruggreep naar dezelfde recepten. Tot ergernis van mezelf én mijn gezin. Samen met de wereld van de peulvruchten ontdekte ik heel wat nieuwe recepten. En die waren verbazend lekker!

Nood aan inspiratie? Zelf vind ik deze twee recepten van How About Healthy echt super! (Klik op de foto om het recept te lezen.)

  • Hummus (lekker op een rijstwafel, bij een salade of als dipsaus bij het aperitief)

peulvruchten - humus

  • Falafel-burgers

peulfruchten falafel

Kook jij regelmatig met peulvruchten? Heb je misschien nog een lekker receptje? Laat het dan zeker hieronder weten!

Laatste wijziging op deze pagina: 18-09-2018

Ontvang elke maand tips voor een gezonde lifestyle

tip

Ontvang tips en weetjes over een gezonde lifestyle

Inschrijven >>