A.Vogel Blog

Taal/Langue

De ene keer zijn vetten te mijden als de pest, de volgende keer zijn ze toch niet zo slecht als we dachten. En wat met eieren: zijn ze nu wél of niet goed voor onze cholesterol? Om van koolhydraten nog maar te zwijgen.

Kan jij er ook helemaal niet meer aan uit hoe het nu écht zit met voeding? Geen wonder! Al die tegenstrijdige voedingsadviezen maken het je niet gemakkelijk. Daarom hebben wij hier de meest recente én correcte voedingsadviezen verzameld op 1 pagina. Zo weet je voor eens en altijd hoe het echt zit. En, handig, op onze infographic vind je alle adviezen verzameld in 1 leuke visual. Perfect om af te printen en op je frigo te hangen! 

Meteen aan de slag met onze voedingsadviezen?

Wij hebben een gezond dagmenu uitgewerkt voor jou.

Voedingsadvies - drinken

Drinken

Voldoende drinken is essentieel voor je gezondheid. Water wordt namelijk in bijna alle lichaamsprocessen gebruikt.

Drink anderhalve tot twee liter water per dag, afhankelijk van je gewicht. Door een gebrek aan water kan je stofwisseling vertragen en je concentratie verminderen. Ook kan het hoofdpijn veroorzaken en vermoeidheid tot gevolg hebben.

Goede keuzes:

Mineraalwater (liefst uit een glazen fles) of gefilterd water. Voeg aan een halve liter water één snufje Himalayazout toe om de mineraalwaarde te verhogen. Water kan je verder op smaak brengen met schijfjes citroen of limoen en kruiden zoals: tijm, rozemarijn en salie.
Water met Molkosan of Molkosan fruit. Molkosan  heeft een gunstige invloed op de spijsvertering. Daarnaast is kruidenthee een goede keuze. Denk maar aan: kamille, rooibos, sterrenmix, groene- en witte thee, gember, pepermunt. Wissel het gebruik van kruidentheeën regelmatig af.

Drink niet meer dan 2 kopjes koffie op een dag en nooit op nuchtere maag. Vermijd koffie als je last hebt van stress.

Andere drankjes die een goede keuze zijn: groentesappen zoals wortel en bietensap, water met een theelepel Spirulina -, Chlorella- of Tarwegraspoeder, vruchtensappen (alleen zelf vers geperst) en  kokoswater.

Vermijden:

Frisdranken bevatten veel fosfor wat een negatief effect op de botdichtheid heeft. Light dranken bevatten zoetstoffen nadelig zijn voor je gezondheid en het hongergevoel triggeren. Verder zijn ook energiedrankjes, zuiveldrankjes en vruchtensappen uit pak te vermijden: deze bevatten veel suikers.

Voedingsadvies - groenten

Groenten

Groenten vormen de basis van een gezond voedingspatroon. Probeer 3 à 4 porties groenten per dag te eten. Dit komt neer op zo’n 400 à 600 gram. Doe bijvoorbeeld groene
bladgroenten zoals spinazie, andijvie, boerenkool, slabladeren, rucola of postelein in je smoothie.

En eet s ‘middags regelmatig een salade. Neem bij de avondmaaltijd een flinke hoeveelheid groenten (2/3e van je bord zou uit groenten moeten bestaan). Gebruik regelmatig kiemgroenten.

Verder kan je groentesappen drinken en je water verrijken met een theelepel chlorella, spirulina of tarwegras. Als je groenten gaat koken, voeg ze dan pas toe als het water kookt. Kook ze niet te lang door. De meeste groenten kan je heel makkelijk met olijfolie, peper en zout in de oven roosteren.

Goede keuzes:

  • Koolsoorten zijn belangrijk voor de leverfunctie. Ga voor bloemkool, broccoli, broccolikiemen, Chinese kool, spitskool, witte kool, rode kool, zuurkool, paksoi, savooikool en witloof.
  • Groene bladgroenten: spinazie, boerenkool, waterkers, postelein, andijvie, snijbiet.
  • Wortelgroenten: pastinaak, zoete aardappel, schorseneren, aardperen, knolselderij, wortels.
  • Paddenstoelen: shiitake, kastanjechampignons, witte champignons, portobello’s.
  • Artisjokken, avocado, bieten, veldsla en andere slasoorten, knoflook, prei, (bos)uien, asperges, bleekselderij, koolrabi, venkel, courgettes, komkommers, pompoen en spruitjes zijn ook prima opties!

Bij gevoeligheid vermijden:

  • Aardappelen bevatten solanine wat gewrichtsklachten kan geven. Zoete aardappel (bataat) is een goede vervanger.
  • Nachtschades zoals tomaat, aubergine, paprika, rode en groene peper. Deze bevatten alkaloïden zoals solanine en tomatine, die een irritatie van de darmwand en een immuunreactie kunnen veroorzaken.
Voedingsadvies - fruit

Fruit

Eet niet meer dan 2 à 3 stuks fruit op een dag. Wees matig met gedroogd fruit; dit bevat veel (fruit)suikers.

Goede keuzes:

Appel, banaan, blauwe bessen, bosbessen, frambozen, kersen, gojibessen, grapefruit, kokos, moerbeien, meloen, papaya, passievrucht, peer, pruimen, aardbeien, rabarber, verse vijgen.

Vermijden:

Vruchtensappen uit pak.

Voedingsadvies - vlees, wild, gevogelte

Vlees, wild en gevogelte

Eet vlees met mate en kies steeds voor biologisch of grasgevoerd vlees. Ander vlees bevat vaak resten antibiotica en heeft een minder gunstig vetzuurprofiel.

Goede keuzes:

Wild (hert, eendenborst, konijn, parelhoen), kip, kalkoen, rundvlees, kalfsvlees, lamsvlees.

Vermijden:

Voorbewerkte vleeswaren zoals worst, salami, varkensvlees (of het moet biologisch en grasgevoerd zijn).

Voedingsadvies - vis

Vis

Vette vis en zoetwatervissen bevatten omega 3 vetzuren. Deze vetzuren zijn belangrijk voor de werking van de hersenen, het immuunsysteem en het hart en vaatstelsel. Ze spelen verder een belangrijke rol in andere processen in het lichaam. Eet 3 à 4 keer per week een portie vis. Te veel voor jou? Vul dan aan met visoliesupplementen. Voor vegetariërs is een omega 3 supplement op basis van algenolie verkrijgbaar. Kies bij voorkeur voor verantwoord gevangen, wilde vis. Kweekvis leeft vaak in erbarmelijke omstandigheden en krijgt antibiotica en slecht voer.

Goede keuzes:

Zalm, makreel, haring, tonijn, sardines, forel, schelvis, kabeljauw, schol, zeebaars.

Vermijden:

Gefrituurde vis.

Voedingsadvies - sojaproducten

Sojaproducten

Soja bevat veel eiwitten en wordt als vervangend middel voor vlees gegeten. Aan het eten van soja kleven enkele nadelen. Soja bevat fyto-oestrogenen die invloed hebben op de hormoonhuishouding. Sojaconsumptie is niet geschikt voor kinderen onder de 5 jaar. Ook mannen kunnen sojaproducten het beste spaarzaam of niet eten.

Soja kan allergische reacties uitlokken. Het bevat goitrogenen die de werking van de schildklier verminderen. Gefermenteerde sojaproducten zoals tofu en tempé kunnen wel gerust gegeten worden. Vermijd genetisch gemanipuleerde soja producten.

Goede keuzes:

Tofu en tempé.

Vermijden:

Kant en klare vleesvervangers. Deze bevatten veel zout en smaakstoffen. Ook genetische gemanipuleerde sojaproducten laat je beter links liggen.

Voedingsadvies - peulvruchten

Peulvruchten en bonen

Peulvruchten bevatten eiwitten, vezels en weinig vet. In combinatie met granen leveren ze een compleet eiwit. Peulvruchten bevatten anti-nutriënten die de darmwand kunnen irriteren. Bij maag-darmklachten en auto-immuunreacties kun je deze daarom beter vermijden.

Door peulvruchten van tevoren een nacht te weken in water en daarna goed af te spoelen, wordt de verteerbaarheid verhoogd.

Goede keuzes:

Kikkererwten, linzen, sperziebonen, rode kidneybonen, boterbonen, tuinbonen, witte bonen, bruine bonen, erwten, mungbonen, adzukibonen.

Vermijden:

Pinda’s.

Voedingsadvies - zuivelproducten

Zuivelproducten

Veel mensen hebben een intolerantie voor zuivelproducten omdat deze lactose en het eiwit caseïne bevatten. Klachten die kunnen ontstaan zijn winderigheid, diarree, een opgeblazen buik, huidklachten en gewrichtsklachten. Heb je een gevoeligheid voor zuivel kies dan voor zuivelproducten o.b.v. geiten en schapen; deze zijn makkelijker te verteren.

Ook gefermenteerde producten zoals yoghurt en kefir zijn lichter verteerbaar omdat ze al gedeeltelijk zijn afgebroken door de gunstige bacteriën die ze bevatten. Deze bacteriën zijn goed voor de darmflora. Kies waar mogelijk voor biologische melkproducten; deze bevatten geen resten van antibiotica en hormonen.

In tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, is het calcium uit melkproducten vrij moeilijk opneembaar door je lichaam. In groenten en fruit zit calcium die makkelijker opgenomen wordt.

Goede keuzes:

Geitenkaas, geitenyoghurt, geitenmelk, biologische melk, karnemelk, volle kwark, griekse yoghurt, feta, biologische harde kaas, hüttenkäse, roomboter.

Vermijden:

Smeerkaas, smeltkaas, zuiveldrankjes, puddinkjes, roomijs.

Voedingsadvies - eieren

Eieren

Eieren zijn een goede bron van eiwitten, vitaminen en mineralen. Je kunt gerust 1 à 2 eieren op een dag eten. Houd er wel rekening mee dat eieren ook vaak verwerkt worden in kant-en-klare voeding zoals koekjes en magnetronmaaltijden.

Goede keuzes:

Biologische eieren en omega 3 eieren.

Voedingsadvies - vetten

Vetten

Over vetten is de laatste tijd heel wat gezegd en geschreven. Dat we minder bang moeten zijn van vetten, staat in elk geval vast. Je lichaam heeft vetten broodnodig om goed te functioneren. Goede vetten dan welteverstaan!

Goede keuzes voor bakken en braden:

Kokosolie, roomboter, ghee en olijfolie (niet te heet verhitten).

Goede keuzes voor koud gebruik:

Olijfolie, pompoenpitolie, sesamolie, avocado-olie, macadamia-olie, hennepolie, walnootolie

Vermijden:

Zonnebloemolie, maïsolie, pinda-olie, margarine, bak en braadboter, gefrituurde producten (tenzij in kokosolie), koek, gebak.

Voedingsadvies - granen, rijst

Granen en rijst

Het eten van granen kan problemen geven omdat deze anti-nutriënten bevatten. Dit zijn stoffen waarmee de plant zich beschermt tegen micro-organismen. Deze stoffen kunnen in de darm de opname van mineralen verminderen en een irritatie aan de darmwand veroorzaken.

De meeste producten zoals brood, crackers en pasta zijn van tarwe gemaakt. Tarwe bevat, naast antinutriënten, een zetmeel dat snel wordt omgezet in suiker door het lichaam. Hierdoor kan het voor gewichtstoename en schommelingen in de bloedsuikerspiegel zorgen. Dit geldt ook voor volkorenbrood wat bijna altijd van tarwe is gemaakt. Vermijd bij een schommelende bloedsuikerspiegel tarwe en kies liever voor quinoa, boekweit, wilde rijst of zilvervliesrijst.

Speltbrood en andere wat onbekendere granen bevatten ook antinutriënten en gluten, maar worden vaak heel goed verdragen. Door granen een nacht te weken worden ze beter verteerbaar. Ook kun je ze laten kiemen, waardoor de voedingswaarde enorm verbetert.

Goede keuzes:

Glutenvrij: Amarant, boekweit, haver, teff, quinoa, gierst, wilde rijst, zilvervliesrijst, basmatirijst.

Met gluten: Spelt, kamut, rogge.

Vermijden:

Tarwe (bij gevoeligheid), witmeel, muesli (repen), cruesli, ontbijtkoek, Liga, Sultana, pizza, witte macaroni en spaghetti, witte rijst, aardappelen (zoete aardappel kan wel).

Voedingsadvies - noten en zaden

Noten en zaden

Noten en zaden zijn een goede bron van vetten en eiwitten. Kies altijd voor ongebrande en ongezouten noten. Eén handje per dag is een goede hoeveelheid. Door noten een nacht te weken in water en daarna goed af te spoelen, wordt de verteerbaarheid verhoogd. Je kunt ook kiezen voor notenboters van sesamzaad (tahin), cashew, amandel en hazelnoot. Deze zijn te verkrijgen bij de natuurwinkel. Je kan ook amandel- rijst- of hazelnootmelk gebruiken in plaats van koemelk.

Goede keuze:

Amandelen, walnoten, paranoten, hazelnoten, pecannoten, pistachenoten, kokosnoot, lijnzaad, hennepzaad, chiazaad, pijnboompitten, pompoenpitten, amandelpasta, hazelnootpasta, cashewpasta,  tahin, amandelmelk, hazelnootmelk, rijstmelk.

Vermijden:

Gebrande en gezouten noten, borrelnootjes (bevat veel smaakstoffen), pinda’s (bij een overgevoeligheid).

Voedingsadvies - smaakmakers

Smaakmakers

Kruiden zijn krachtige voedingsmiddelen die veel bio-actieve stoffen bevatten. Gebruik ze dagelijks in de keuken om gerechten op smaak te brengen.

Goede keuze:

Basilicum, bieslook, dille, gember, knoflook, koriander, munt, oregano, peterselie, rozemarijn, salie, tijm, kiemen.

Gedroogde kruiden en specerijen:

Anijs, cayennepeper, fenegriek, foelie, geelwortel, kaneel, kardemom, komijn, koriander, nootmuskaat, oregano, peperkorrels, steranijs, vanillestokjes.

Overig voor dressing:

Olie van olijf, sesamzaad, hazelnoot, biologische appelazijn, Molkosan, balsamico azijn, mosterd, witte wijn azijn.

Voedingsadvies - superfoods

Superfoods

Superfoods zijn voedingsmiddelen die veel vitaminen, mineralen en andere bio-actieve stoffen bevatten. De meeste superfoods vind je gewoon in de supermarkt. Denk aan: boerenkool, spinazie, spruitjes, blauwe bessen, frambozen, avocado, kurkuma, honing. Verder zijn er allerhande superfoods die je kunt gebruiken als aanvulling op je dagelijkse voeding.

Goede keuzes:

Spirulina, chlorella, tarwegras, maca, hennepzaad, bijenpollen, gojibessen, chiazaden, aloë Vera,  kokosolie, cacao (kies voor chocola met 72% cacao of meer).

Voedingsadvies - zoetstoffen

Zoet(stoffen)

Goede keuzes:

Honing, stevia, kokosbloesemsuiker.

Vermijden:

Zoetstoffen, maïsstroop, glucosestroop, glucose-fructosestroop, gebak, ijs, snoep.

Voedingsadvies - zout

Zout

Chips en kant-en-klare soepen, sauzen, en maaltijden bevatten grote hoeveelheden zout. Als je hier veel van eet krijg je teveel zout binnen. Wanneer je 80% van de tijd verse, onbewerkte voeding eet, is zout een goede toevoeging aan je dieet.

Goede keuzes: Herbamare, Himalayazout, zeezout

Voedingsadvies - alcohol

Alcohol

Je mag af en toe best genieten van een glaasje alcohol. Zo bevat rode wijn beschermende stoffen voor hart en bloedvaten. Drink alcohol nooit op een nuchtere maag en drink bij elk glas alcohol een glas water.

Goede keuzes (met mate):

Biologische rode wijn, wodka, gin.

Vermijden:

Likeurtjes, mixdrankjes.

Voedingsadvies - infographic

Download de 'A.Vogelfit met voeding'-infographic

Alle voedingsadviezen verzameld in één handig overzicht? Dat is de 'A.Vogelfit met voeding'-infographic. Download hem nu, print hem uit en hang hem op je koelkast :).

 
Volg A.Vogel op Facebook

0 artikelen in winkelwagentje