A.Vogel Blog

Taal/Langue

Home / Dossiers / Trainingsadvies

Trainingsadvies

Van beginner tot marathonloper

0

Deze tips krijg je van Silvia Brodard, sportexperte en leerkracht lichamelijke opvoeding in Zwitserland. Ze houdt van sport en is zelf een fervent loper.

Klik op het aantal uren dat je per week aan sport doet om aangepast trainingsadvies te ontdekken.

Niveau 1: beginner (minder dan 0,5 uur per week)

  • Om gezond te blijven, moet je minstens 30 minuten per dag actief zijn. Deze 30 minuten kan je opsplitsen in 3 keer 10 minuten. Ook dagelijkse karweitjes zoals stofzuigen, in de tuin werken, ... behoren tot deze 30 minuten.
  • Las beweging in je dagelijkse routine in. Neem bijvoorbeeld de trap in plaats van de lift. Ga met de fiets naar het werk of stap een halte vroeger uit als je met het openbaar vervoer gaat.
  • Sporten moeten leuk blijven: variatie is de sleutel tot succes. Probeer eens een nieuwe sport uit, of loop eens een ander rondje dan je gewoon bent. Je kan ook variatie in de intensiteit van je trainingen brengen.  

Niveau 2: fit (0,5 – 1,5 uur per week)

  • Drie maal per week gedurende 20 tot 60 minuten joggen, fietsen of zwemmen zorgt voor een verbetering van je conditie. Het is daarbij belangrijk om de intensiteit geleidelijk aan op te bouwen. Een gesprek voeren moet tijdens de training nog steeds mogelijk zijn. Voor personen die al in goede conditie zijn kan het lonen om eens een nieuwe sport te proberen.
  • Als je wat motivatie kan gebruiken, zoek dan een trainingspartner. Je kunt elkaar dan motiveren om geen enkele training over te slaan. Bovendien is trainen met zijn tweeën of in groep leuker.
  • Zorg dat je de bewegingen juist uitvoert. Laat je bij de start adviseren door een expert, of las wekelijks een trainingssessie met een coach in om overbelasting en blessures te vermijden.  

Niveau 3: atletisch (1,5 – 2,5 uur per week)

  • Zet je spieren aan het werk: doe 2 tot 3 maal per week krachttraining gedurende 20 minuten. Stevige spieren verminderen immers het risico op blessures. Bovendien verbruik je meer calorieën als je meer spiermassa hebt, aangezien spieren meer energie verbruiken dan vet.
  • Verbeter je uithouding: als je je prestaties wil verbeteren, verhoog dan eerst de frequentie van je trainingen, dan de duurtijd en tenslotte de intensiteit.
  • Kies de juiste intensiteit voor je training. De beste indicator is je hartslag. De meest precieze methode om je maximale hartslag te bepalen is door middel van een stresstest waarbij de lactaatwaarde in je bloed gemeten wordt tijdens de inspanning. Zo’n test kan je laten doen in een medisch sportcentrum. 

Niveau 4: expert (2,5 – 5 uur per week)

  • Als je langer gaat trainen zal je je lichaamsvocht tijdig moeten aanvullen. Voor trainingen die langer dan 60 minuten duren, is het aan te raden om elke 10 minuten 150ml water te drinken. Na een training van 1,5 uur is het goed om ook je koolhydraten aan te vullen met een sportdrank of verdund vruchtensap. Je kan je koolhydraten ook aanvullen met een banaan of energiereep.
  • Vermijd om steeds dezelfde intensiteit aan te houden in je trainingen. Een hogere intensiteit gedurende 3 tot 4 weken, gevolgd door een lagere intensiteit gedurende één week is een ideale manier om je conditie te verbeteren.
  • Breng variatie in je trainingen. Zelfs als je je hoofdzakelijk op één sport toelegt, kan je tussen deze trainingen door ook nog andere fysieke activiteiten doen. Door ook andere spiergroepen aan te spreken, voorkom je eenzijdige belasting van de spieren.   

Niveau 5: marathonloper (meer dan 5 uur per week)

  • Werk aan soepele spieren: doe eenvoudige stretchoefeningen aan het begin en aan het einde van je trainingssessie. Stretchen helpt om blessures te voorkomen. Tijdens de stretching, houd de positie gedurende 10 seconden vast aan het begin van je training en gedurende 20 tot 30 seconden aan het einde van de training.
  • Hoe hoger de intensiteit van uw trainingen, hoe minder de voordelen voor je gezondheid zijn: na 50km lopen of 5 uur sporten in een week, zijn de voordelen bijna onbestaande. Nog meer dan 5 uur per week sporten is niet ongezond, maar vraagt een nog betere planning. Je dient niet alleen tijd te voorzien voor competitie en herstel, maar ook je voedingsgewoonten aan te passen. Doe je dat niet, dan loop je een groter risico op overbelasting en blessures.
  • Om je conditie te verbeteren, moet je vooral goed weten wanneer je moet trainen en wanneer je moet rusten. Te veel opeenvolgende intensieve trainingen putten je lichaam uit en je zal uiteindelijk slechter gaan presteren. Daarom is het aanbevolen zeker evenveel aandacht te besteden aan rust als aan inspanning. 
Volg A.Vogel op Facebook

Contact

Schrijf ons:

Of bel onze gezondheidslijn:
Maandag - vrijdag 09:00-17:00u
        

0 artikelen in winkelwagentje